青魚のDHAとEPAでコレステロールを下げるコツ

青魚のDHAとEPAでコレステロールを下げるコツ

あじやさば、いわしなどの青魚には生活習慣病を予防・改善するための栄養が豊富に含まれています。

青魚に共通して多く含まれる栄養成分、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液中の中性脂肪値やコレステロール値を低下させて血流をよくし、動脈硬化の予防に役立ちます。

私たちの食生活とDHA・EPA

日本人はもともと魚中心の食文化を送ってきたのでDHA・EPAの摂取量は多かったのですが、近年の食の欧米化によってその摂取量は年々減少方向にあります。
比較的魚を食べていると思われる50代以上の人でさえ約半数の人が目標摂取量に届いていないのです。

しかし分かっていても、いきなり食生活を見直していくのはなかなか難しいものです。
比較的簡単に不足したDHA・EPAを摂取するにはサプリメントが効果的です。今の食生活をそのままに補うことができます。

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さてここからはDHAとEPAの基礎知識についてご紹介しましょう。

DHAとEPAは、私たちの体に欠かせない必須脂肪酸

DHAとEPAは、私たちの健康に必要な必須脂肪酸です。必須脂肪酸には、リノール酸とα-リノレン酸の2つがあります。摂取された必須脂肪酸は、体内で変換されて様々な作用を持つ物質として働きます。

リノール酸はγ-リノレン酸、アラキドン酸へ、またα-リノレン酸はDHA 、EPAへと代謝されます。アラキドン酸とEPA からホルモン様物質がつくられます。これら2つの系列は相互に行き来することはありませんので、リノール酸もα-リノレン酸も食物として摂る必要があります。

脂肪酸は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つに分類できます。「不飽和脂肪酸」はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。「多価不飽和脂肪酸」には2系統あり、それぞれn-3系、n-6系と分類されています。

EPAやDHAはこの「n-3系多価不飽和脂肪酸」(n-3系脂肪酸)のひとつで、特に青魚に多く含まれています。「多価不飽和脂肪酸」を体内で合成することができませんので、食物などから摂取する必要があります。このような脂肪酸を「必須脂肪酸」といいます。

DHAの働きとは

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略称です。脳を活性化する働きがあり、学習機能の向上や老人性痴呆症の予防にも役立ちます。これらは特にまぐろやかつおなどの青魚の脂肪に多く含まれています。EPAと同じくn-3系脂肪酸です。

DHAは人体の脳や網膜のリン脂質の主要な成分となっています。脳や神経組織の発育・機能維持に不可欠な成分であり、DHAを摂取することにより、脳がスムースに情報伝達を行えるという効果があるといわれています。

最も期待されていることは、<DHAには赤血球などの血液中の成分をやわらかくする働きがあり、血液をサラサラにしてくれることです。肝臓で中性脂肪が作られるのを抑え、さらに肝臓から血液へ中性脂肪が分泌されるのを抑制するため、血液中の中性脂肪を低下させ、コレステロールを下げる働きがあります。>

EPAの働きとは

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。DHAと同じく、いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。関節リウマチの炎症を鎮める働きがあると言われています。EPAが注目されるようになったのは、1960年代にデンマークのダイアベルグ博士らが行った、グリーンランドのイヌイットの人々を対象に行った疫学調査がきっかけです。

この調査では、n-3系脂肪酸の摂取量が多いイヌイットには、心疾患がほとんど認められませんでした。

これによって、EPAには血管を柔らかくする作用があり、血管年齢を若く保つ効果があることがわかってきました。またEPAが赤血球の膜をしなやかにすることで、毛細血管のような狭いところへもスムーズに流れるようにするため、血液をサラサラにする効果があることが認知されました。 

このことからDHA、EPAなどのn-3系脂肪酸がコレステロールを下げ動脈硬化を予防すると考えられています。青魚を中心にした食生活やDHA、EPAのサプリメントの補給で血管を若々しく、ヘルシーな体を目指しましょう!

DHAとEPAはサプリを併用すると無理なく摂れる

青魚に多く含まれるDHAとEPAですが、コレステロール値をコントロールできるほどの量を毎日規則正しく青魚からとるのは以外と大変です。厚生労働省が推奨している1日1,000mgをとるためにはマグロの赤身なら9人前、マアジなら150g程度です。基本はこの量を毎日とり続けること。1日なら全く苦にならない量ですが、1週間、1ヶ月となるとちょっと難しいな・・・というのが正直なところです。

魚などの食品を意識的にとることにプラスしてDHAとEPAが配合されたサプリメントで足りない分を補うようにすれば無理なく長期的に続けることができるようになります。

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