適度な運動でコレステロール値を下げるコツ

適度な運動でコレステロール値を下げるコツ

コレステロールが高くなる代表的な要素のひとつは運動不足です。日々の不摂生を改めて、規則正しいライフスタイルに改善することが健康への最短の道。特に適度な運動をすることで、驚くほど健康に、そして毎日が活気的になるとか。運動とコレステロールの関係はどうなっているのかそのメカニズムと、忙しい人でも比較的手軽にできるおすすめの運動をご紹介しましょう。

●運動するとコレステロールが下がるメカニズムとは?

運動をすると体内ではどんな変化が起こるのでしょう。運動の効果として一番に挙げられるのは、中性脂肪が下がることです。運動に必要なエネルギーは、まず筋肉内のグリコーゲン※1を分解して供給されますが、その後は脂肪を分解してまかなわれます。したがって運動をすることで体脂肪は燃焼してゆきます。ただし、体脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始後20分以降とされています。

忙しい人や日頃あまり運動をしていない人におすすめなのがウォーキングです。歩くことで、脂肪を分解しHDL(善玉)コレステロールを増やし、血管内の余分なコレステロールを肝臓へ運び、除去してくれます。したがってLDL(悪玉)コレステロールは下がるというわけです。

※ 1グリコーゲンは主に人の肝臓や骨格筋で合成されている筋収縮のエネルギー源。

ウォーキングの効果

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動とは、歩いたり運動することで筋肉が酸素を必要とするため、酸素を供給しようとします。そのため全身の血行が良くなり、脳に送られる血液量も増加し酸素が多く送られるほど、活発に働くようになる…このような特徴を持つ比較的軽いスポーツを指します。

また血中のブドウ糖や脂肪をエネルギーとして燃やすので、血糖値が下がると共に、血管内にコレステロールが付着するのも防ぎます。そして筋肉を伸縮させることで血液が流れる際のプレッシャーを下げ血圧が低下し安定します。運動によって動脈、毛細血管が太くなり、血流の量が増加。継続することで、血管自体に弾力・柔軟性をもたらします。適度な運動は、単にコレステロールを下げるだけでなく、生活習慣病の予防に有益だと言えます。

さらに脳に新鮮な酸素が送り込まれ、自律神経を整えたり、緊張をやわらげるベータエンドルフィン※2という脳内物質の分泌も増やすといわれています。そのため疲労や不安感が緩和し、ストレスが解消されリフレッシュにもつながるのです。

※2脳内で働く、神経伝達物質エンドルフィンのひとつで、モルヒネと同じような作用をする物質。モルヒネの数倍の鎮痛効果があり、気分が高揚したり幸福感が得られるという作用がある。

● 自分のペースを大切に

手軽に始められ、コレステロールを下げるのにぴったりなウォーキング。足腰への負担も少なく自分のペースで続けられることが利点。歩幅を大きめにとり、歩きやすい靴と通気性のよい服装でトライしましょう。

真夏や真冬など厳しい天候においては、無理をしないように行うことが大切。1万歩にこだわらず、楽に会話ができて汗ばむ程度30〜40分、週に3回程度行うのが理想です。歩きながら、息を意識的に吐くこともお忘れなく。有酸素運動が効果的に行えます。個人差はありますが、効果が出てから数値が安定するまでには、6ヶ月から1年以上、続けることが大事でしょう。

仕事の関係でなかなかウォーキングタイムがとれない人は、通勤時間を利用して最寄りの駅からひと駅歩いてみてはいかがでしょう。エレベーターやエスカレーターをなるだけ使わず階段を利用するのもポイント。

ウォーキング以外の有酸素運動として、軽いジョギング、水泳、テニス、じわじわ人気を呼んでいるラジオ体操などもおすすめです。ぜひ適度な運動をする習慣を身につけましょう。