食事でコレステロールを下げるコツ〜食習慣新提案

食事でコレステロールを下げるコツ〜食習慣新提案

コレステロールの7割前後は、体内で合成されています。食べ物の脂質だけでなく、糖質やたんぱく質もコレステロールの原料になります。

一度の食事の量が多かったり、エネルギーが過剰だったりすると、コレステロールの合成が活発になってしまいます。

コレステロールが高いことがわかったら、まず食習慣を改善しましょう。

三角バランスが大切なポイント。

年齢と共に、基礎代謝※1も落ちてきます。それなのに若い頃と同じように食べていては、食べた分のエネルギーが消費されなくて当然。消費されずに余ったエネルギーは体内に脂肪という形で蓄えられます。脂肪の摂りすぎはコレステロールを上げる最大の原因。守るべきは1日1500kcalの食事です。

といってもバランスが大切。3つのグループの食材を程よく食べることをおすすめします。まずは主食のグループ。ご飯、パン、麺類など。二番目はタンパク質のグループで肉、魚、卵など。三番目は副菜のグループで、野菜、きのこ、海藻など。

車でいうと、主食のボディに対してタンパク質がガソリン。副菜はエンジンオイル。ガソリンがないと車は動かないし、エンジンオイルもさしてやらないとちゃんと働いてくれません。なるほど、野菜不足の体にはエンジンオイルをさしてやらないと故障して当然です。

この三角バランスに加えて、果物や乳製品を少し足して、一日のトータルを1500kcalに抑えることを心がけましょう。

※1「基礎代謝」 基礎代謝は心臓を動かしたり、呼吸したりするときに使われる生命を維持するために必要な最小のエネルギー。中高年になると太りやすくなるのは、若い頃に比べて筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてくるため。

コレステロールを下げる食品は積極的に摂り入れて

脂肪を構成する物質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、問題になるのは飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれています。動物性脂肪が悪玉コレステロールを増やす張本人なのです。

では具体的に血中コレステロールを増やす食品、元々コレステロールを多くを含んでいる食品を挙げてみましょう。コレステロールを上げる食品は、脂肪の多い肉、即席麺、加工食品、乳製品、ポテトチップスなど。 コレステロールを多くを含んでいる食品は、マヨネーズ、卵、魚類、イカ、タコ、レバーなど。これらは悪玉コレステロールになる食品群です。摂りすぎないように気をつけましょう。

逆にコレステロールを下げる食品は、大豆、豆腐、野菜、青魚、果物、海藻など。これらは、積極的に摂り入れたいですね。また、不飽和脂肪酸はコレステロールを下げると言われており、ベニバナ油、コーン油、ヒマワリ油、オリーブ油などが該当します。調理に意識して使うようにしましょう。ただし、油と果物の摂りすぎはNGです。

しかしコレステロールを下げる食品がわかっていても毎日続けるとなると難しいものです。コレステロールを下げるのに効果的な青魚の成分DHA・EPAはサプリメントがあるのでオススメです。
このDHAには血液中の中性脂肪を低下させ、コレステロールを下げる働きがあり、またEPAには血小板を固まりにくくして、血液をサラサラにする効果と中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

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制限しすぎは逆効果。無理しすぎないことが大切。

日頃から残業が多く食習慣を改善しにくいという方へ、とっておきの改善策をご紹介しましょう。昼食から夕食までの時間があき、空腹が長く続くほど脂肪は吸収しやすくなるので、空腹を我慢するより、おやつを食べる方が体にはいいとご存知ですか?

理想のおやつはおにぎり。コンビニのおにぎり1つか2つ。春雨ヌードルのようなものでもOK。でんぷん質のものを摂取すると頭の働きもよくなり、仕事もはかどります。その代わり、その日の夕食では、ご飯を抜いておかずだけに調整しましょう。

野菜を摂りにくい人は、お味噌汁の具として、たっぷり入れるのがおすすめ。便利で簡単に副菜が摂れます。夕食は就寝の3時間前、最低2時間前にはすませるように努力しましょう。

またつきあいなど、外食が多い方は、根本的なライフスタイルを変えるのは難しいかもしれません。そんな方は、家で食べる時に、いくつかのことに注意して、できる所から始めましょう。外食は、コレステロールが上がる食品に偏りがち。家での食卓は、純和食にしたり、サラダや野菜の煮付けを多めに摂りましょう。三角バランスを頭にインプットしていれば応用が効きますよね。制限しすぎるとストレスが溜まり、返って体調をくずしかねないので、無理しすぎないで食習慣を変えてゆくのが大切です。